篮球课前必做的7种耐力训练，让你全场跑动不喊累

夏日的篮球场上，总能看到刚热完身就急着投篮的新手，结果打不到半场就扶着膝盖直喘气。老张上周还跟我抱怨，说他儿子校队选拔时输给体能更好的学弟，关键就输在耐力不足。其实啊，想在球场上保持高强度对抗，光会三步上篮可不够。

一、为什么篮球课前要练耐力？

NBA体能教练约翰·威尔逊说过："篮球是间歇性爆发运动，但爆发力需要耐力作底子。" 看这组数据就明白了：

运动类型	场均跑动距离	最高心率	能量消耗
业余篮球赛	3.2公里	180-200次/分	600-800大卡
职业篮球赛	5.6公里	190-210次/分	900-1200大卡

1.1 耐力不足的三大尴尬

• 防守时像踩着棉花，总被对手轻松突破
• 第四节投篮命中率暴跌40%
• 急停跳投后眼前发黑，需要扶着广告牌

二、专业球员都在用的耐力训练法

记得去年参观省队训练，看到他们课前总会做这些练习。主教练李强说："把这些基础打牢，比赛时才不会掉链子。"

2.1 变速折返跑

这个方法我在市队训练时天天做：

• 从底线出发，慢跑到中线摸地
• 快速倒退回起点，重复5组
• 关键点：倒退时膝盖微屈，重心压低

2.2 跳绳进阶组合

别小看这根绳子，国家队体能师王芳设计的这套动作特别带劲：

• 基础双摇跳 1分钟 → 单替跳30秒
• 交叉跳20次 → 快速单摇1分钟
• 组间休息控制在15秒内

2.3 药球动态平板

健身房常见的训练器械，用在篮球课前有奇效：

• 双手撑在直径50cm的药球上
• 左右手交替触肩，保持核心收紧
• 每次坚持45秒，做3组

三、不同位置的专项耐力训练

校队控卫小王跟我分享过他的秘诀："后卫和中锋的耐力训练根本不是一回事。"

位置	训练重点	推荐动作	强度
后卫	横向移动耐力	滑步摸线训练	高频率
前锋	连续起跳能力	跳箱接篮板	中等负重
中锋	对抗耐力	阻力带卡位	大阻力

3.1 后卫必练的"Z字滑步"

• 沿三秒区边线做连续滑步
• 每次触线后换方向，持续2分钟
• 心率要维持在最大值的75%以上

四、容易被忽视的恢复细节

市锦标赛MVP小林提醒说："练得狠更要恢复得巧。"他总在训练包里放这些东西：

• 便携式脉冲按摩仪
• 冷热两用运动水壶
• 含BCAA的电解质冲剂

球场边的长椅上，几个初中生正在尝试变速折返跑，汗水顺着发梢滴在塑胶地面上。远处的云朵慢慢飘过篮筐，带着青草味的微风里，传来篮球撞击地面的节奏声。